PREGI
E DIFETTI DELL’ALLENAMENTO IN ALTA QUOTA
VI SPIEGO
PERCHE’ MOSER EFFETTUO’ I SUOI TENTATIVI PER RICONQUISTARE IL RECORD DELL’ORA
A CITTA’ DEL MESSICO (2250m s.l.m.) DOPO UN PERIODO DI ALLENAMENTO IN
ALTA QUOTA.
Cosa si intende
per quota?
E’ stata
attuata una suddivisione basata su criteri biologici e fisiologici:
BASSA QUOTA
da 0 a 1800m s.l.m.
MEDIA QUOTA da 1800 a 3000m s.l.m.
ALTA QUOTA da 3000 a 5500m s.l.m.
ALTISSIMA sopra i 5500m s.l.m.
Cosa si intende per atmosfera?
Involucro
gassoso (aria) che circonda la terra per 2000 Km.
FISIOPATOLOGIA:
In altura
si ha una
diminuzione della pressione atmosferica
a cui consegue una
diminuzione della pressione parziale di ossigeno nell’aria
(IPOSSIA)
Tale situazione
determina:
In acuto
(1h-1 giorno)
degli AGGIUSTAMENTI
come
Aumento della ventilazione
Aumento della frequenza cardiaca
In seguito (1 settimana-1 mese)
Una acclimatazione con ADATTAMENTI
quali
Aumento numero globuli rossi
Aumento dell’emoglobina e della capillarizzazione muscolare
Aumento consumo di ossigeno a velocità submassimali
Aumento corredo enzimatico
Diminuzione del numero di mitocondri (in passato si credeva aumentassero!)
Aumentata produzione di Eritropoietina da parte del rene con aumento dell’ematocrito
per compensare la ridotta saturazione di ossigeno
Diminuzione della soglia anaerobica
Perdita peso
Adattamenti ormonali
Tali modificazioni fisiologiche persistono una volta ritornati in pianura.
A lungo termine (Life long)
la Malattia di Monge caratterizzata da intensa desaturazione del sangue
(viso colore rosso-cupo, gonfio), aumento dei globuli rossi, aumento del
volume ematico e della viscosità. Clinicamente dispnea ed enfisema.
CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO IN ALTA QUOTA
PERIODO OTTIMALE:
3-4 settimane
QUALITA’ DEL LAVORO: Applicazione assoluta del principio di individualizzazione
del carico.
Nella prima settimana carico basso per favorire l’adattamento alla quota:lavoro
lungo-lento.
Nelle settimane successive aumento graduale del carico:lavoro lungo e
medio ad intensità relativa poi lavoro medio e specifico con crescita
progressiva dell’intensità.
RECUPERO: Il recupero è importante perché più lento
in quota.
ALIMENTAZIONE: Alimentazione ricca di carboidrati e di proteine, per aiutare
i processi anabolici. Un supporto supplementare di ferro può aiutare
la formazione della emoglobina.
Sorvegliare il bilancio dei liquidi (con la quota si riduce la sensazione
di sete). Bere dai 3 ai 5 litri di liquidi al giorno. Le bevande consigliate
sono:
tè, succhi di frutta, latte ed acqua minerale.
Evitare le bevande gassate.
AVVERTENZE: Prima della partenza per lo stage in altitudine atleti ed
accompagnatori (allenatore e massaggiatore) dovranno sottoporsi a visita
medica per verificare l’idoneità all’altitudine.
Curare eventuali carie prima della partenza.
Evitare di esporsi eccessivamente ai raggi solari.
Usare creme protettive con fattore protettivo superiore a 10.
Coprire il capo per evitare insolazioni.
Predisporre programmi adeguati ed interessanti per il tempo libero dagli
allenamenti.
Sensibilizzare gli atleti alla bellezza ed alle caratteristiche naturali
dell’ambiente montano, per combattere i fenomeni psichici che possono
accompagnare un allenamento in altura.
QUADRI PATOLOGICI
MAL DI MONTAGNA
ACUTO: Raro. Si verifica appena giunti in quota e dura circa 2-3 giorni.
Sintomi: Stanchezza fisica e mentale
Mal di testa
Nausea e vomito
Disturbi sonno
Difficoltà respiratoria
Prevenzione: Ascensione lenta.
Trattamento: Analgesici.
Eventuale ritorno a quota più bassa.
EDEMA POLMONARE ACUTO al di sopra dei 2700-3000m.
Complicanza rara. Caratterizzato da dispnea, tosse, espettorato ematico,
cianosi e coma.
EDEMA CEREBRALE sopra i 3000-3600m.
Attenzione ai sintomi perché simili al mal di Montagna acuto! Astenia,
cefalea grave, Disturbi del sonno, allucinazioni.
CONCLUSIONI
La quota
è stata utilizzata per migliorare le prestazioni, perché
stages di allenamento in altura si è creduto migliorassero le capacità
aerobiche.
Da qualche
anno tali concetti sono in discussione in quanto:
E’ stato
visto che in soggetti fortemente allenati il VO2Max non varia con la quota
Le modificazioni a livello ematologico non sono da imputare all’aumento
della eritropoietina, ma a modificazioni del volume plasmatico
I mitocondri, come detto, non aumentano bensì diminuiscono
Esistono effetti negativi come disidratazione, rischi per esposizione
a raggi U.V. e cattiva influenza sull’umore.
COME PUO’ UTILIZZARSI ALLORA LA QUOTA?
Per migliorare
la capacità di utilizzare ossigeno (via ossidativa): Allenamento
in altura e recupero a livello del mare.
Per migliorare
la capacità di trasporto dell’ossigeno: soggiorno in altura (21-25
giorni) ed allenamenti qualitativi a livello del mare.
Per migliorare
la capacità aerobica e tampone muscolare: Allenamenti in altura
per 10 giorni.
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